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Abnehmen am Bauch – Welche Übungen bekämpfen primär das Bauchfett?

Fettansätze am Bauch sind nicht nur unschön, sondern haben auch einen schlechten Einfluss auf die Gesundheit.
Abgelagerte Bauchfette bilden Fettsäuren und Hormone, die den Cholesterinspiegel erhöhen und sogar hormonelle Krebsarten wie Brustkrebs oder Prostatakrebs verursachen können. Zudem steigert sich das Diabetesrisiko. Allein aus diesen Gründen macht es bereits Sinn, seinen “Rettungsringen” den Kampf anzusagen.

Waschbrettbauch Muskeln

Wirkungsvolle Übungen zum Abnehmen am Bauch:

Bei Bauchfett handelt es sich um einen natürlichen Energiespeicher des Körpers. Dabei ist es unerlässlich, auch die Ernährungsweise umzustellen. Unterstützend dazu werden sportliche Übungen vollzogen, mit denen gezielt der Muskelaufbau gefördert wird. Um den Stoffwechsel und die allgemeine Fettverbrennung anzuregen, empfiehlt sich begleitend ein leichtes Cardiotraining in Form von Laufen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen.
Wer dieses Paket aus Kraft-Ausdauer-Training etwa 3 x wöchentlich wiederholt, erzielt schnelle Erfolge.

1. Crunches 
Crunches werden auch Bauchpressen genannt und sind eine essentielle Übung für einen flachen Bauch. Sich für die Übung auf den Rücken legen und die Beine um 90 Grad anwinkeln. Die Arme gestreckt neben den Körper ablegen, dabei zeigen die Arminnenseiten nach oben. Nun den Körper in einer Rollbewegung langsam nach oben und unten bewegen, dabei die Arme seitlich mitführen. Darauf achten, dass der Kopf gerade gehalten wird. Diese Übung etwa 15-20 x wiederholen.

2. Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung 
Diese Übung trainiert insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln und fördert die Bewegungskoordination. Seinen Körper seitlich aufstellen, indem man sich auf einem angewinkelten Unterarm und den Fuß seitlich abstützt. Der Körper bildet eine gerade Linie, insbesondere die Hüfte soll nicht Richtung Boden durchhängen.
Nun den anderen Arm gerade nach oben strecken und diese Position stabil halten. Als Weiterführung der Übung den nach oben gestreckten Arm in einer langsamen Drehbewegung bis unter den Körper führen, als würde man sich selbst umarmen. Den Arm so weit wie möglich unter den Körper durch nach hinten führen. Diese Übung wechselseitig wiederholen.

3. Beinschere 
Sich für diese Übung auf den Po setzen, die Beine gerade ausstrecken und dabei zurücklehnen. Die Arme seitlich neben den Körper stützen. Nun die Beine in einer Scherenbewegung wechselseitig übereinander führen. Dazu die Beine öffnen und schließen. Diese Übung ist umso anspruchsvoller, je weiter man sich mit dem Oberkörper zurücklehnt.

4. Planking 
Diese Übung ist ein Ganzkörpertraining, beansprucht aber insbesondere die Rumpfmuskulatur und fördert somit das Abnehmen am Bauch. Dazu eine Liegestützposition einnehmen, wobei man sich auf die angewinkelten Arme abstützt. Die Hände zeigen nach vorne, die Beine, Hüfte und der Oberkörper bilden eine gerade Linie. Der Kopf bleibt als Verlängerung zur Linie. Diese Position etwa 10 Sekunden halten, danach mehrere Wiederholungen durchführen.

5. “Radfahren” 
Auf den Rücken legen, dabei die Beine gerade ausstrecken und halten. Die Arme hinter dem Kopf verschränken und mit den Händen den Hinterkopf stützen, ohne diesen nach vorne zu drücken. Nun abwechselnd das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen langsam zusammenführen und wieder in die Ausgangsposition zurück bewegen. Diese Übung wechselseitig durchführen, die Bewegung ähnelt dem Radfahren. Während der Ausführung darauf achten, dass der Bauch angespannt ist. Die Beine und Schultern berühren dabei nicht den Boden.